Gezond eten hoeft niet ingewikkeld te zijn. Met de juiste ingrediënten kun je iedere dag gevarieerd eten en tegelijkertijd minder toegevoegde suikers gebruiken. Maar waar begin je? Welke producten kies je en hoe zorg je ervoor dat je niet iedere week hetzelfde eet?
Met deze tips maak je gezonde recepten zonder suiker een stuk makkelijker onderdeel van je dagelijkse leven.
Waarom kiezen voor recepten zonder toegevoegde suiker?
Suiker zit tegenwoordig in veel producten. Niet alleen in snoep, koek en frisdrank, maar ook in sauzen, ontbijtproducten, kant-en-klare maaltijden en andere bewerkte voedingsmiddelen.
Wie meer zelf kookt met pure ingrediënten, heeft daardoor veel meer invloed op wat er op het bord terechtkomt.
Bij recepten zonder toegevoegde suiker ligt de nadruk bijvoorbeeld op:
- groenten;
- fruit;
- eieren;
- vis en vlees;
- noten en zaden;
- gezonde vetten;
- kruiden en specerijen.
Daarmee kun je verrassend veel verschillende maaltijden maken.
Gezond eten begint met variatie
Gezond eten draait niet om één bijzonder ingrediënt. Juist de variatie in je voedingspatroon is belangrijk.
Door verschillende soorten groenten, eiwitbronnen en vetten af te wisselen, krijg je ook verschillende voedingsstoffen binnen.
Denk bijvoorbeeld aan vitamines, mineralen, eiwitten en vetten. Je lichaam heeft deze voedingsstoffen nodig om normaal te kunnen functioneren.
Daarom is het slim om niet iedere ochtend hetzelfde ontbijt en iedere avond dezelfde groenten te eten, maar regelmatig af te wisselen.
Gezond ontbijten zonder suiker
Veel traditionele ontbijtproducten bevatten toegevoegde suiker. Denk aan bepaalde ontbijtgranen, kant-en-klare granola, zoet broodbeleg en smaakjesyoghurt.
Maar een gezond ontbijt zonder toegevoegde suiker kan net zo lekker zijn.
Denk bijvoorbeeld aan:
- een omelet met groenten;
- eieren met avocado;
- een ontbijtje met noten, zaden en fruit;
- zelfgemaakte ontbijtrecepten met pure ingrediënten;
- restjes groenten gecombineerd met ei of een andere eiwitbron.
Door verder te kijken dan het standaard brood- of ontbijtgranenontbijt ontstaat vanzelf veel meer variatie.
Gezonde lunch zonder suiker
Ook voor de lunch kun je volop combineren.
Een gezonde lunch hoeft bovendien niet altijd uit brood te bestaan. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor een salade met groenten, ei en avocado, een warme lunch met groenten of een gerecht op basis van restjes van de avond ervoor.
Gebruik verschillende kruiden, specerijen en zelfgemaakte dressings om je lunch iedere keer een andere smaak te geven.
Zo wordt gezond eten veel minder eentonig.
Gezond avondeten zonder ingewikkelde ingrediënten
Gezonde recepten hebben soms het imago dat je er allerlei bijzondere ingrediënten voor nodig hebt.
Dat hoeft helemaal niet.
Een eenvoudige maaltijd kan al bestaan uit een goede eiwitbron, verschillende groenten, gezonde vetten en kruiden.
Het voordeel van zelf koken is dat je precies weet welke ingrediënten je gebruikt. Bovendien kun je gerechten eenvoudig aanpassen aan je eigen smaak.
Maak zelf je dressings en kruidenmixen
Sauzen, marinades, dressings en kruidenmixen kunnen ongemerkt toegevoegde suikers bevatten.
Zelf maken is vaak verrassend eenvoudig.
Met olijfolie, kruiden, specerijen, citroen, azijn en andere pure ingrediënten kun je bijvoorbeeld allerlei dressings maken.
Hetzelfde geldt voor kruidenmixen. Een nasimix of andere kruidenmix hoef je niet per se kant-en-klaar te kopen. Door zelf verschillende specerijen te combineren, bepaal je precies wat erin zit.
Een weekmenu maakt gezond eten makkelijker
Iedere dag bedenken wat je moet eten kost tijd. Zeker wanneer je gevarieerd wilt eten, kan dat ervoor zorgen dat je uiteindelijk toch weer naar dezelfde gerechten grijpt.
Een gezond weekmenu helpt daarbij.
Door vooraf te bepalen wat je gaat eten:
- hoef je minder vaak na te denken over je maaltijden;
- kun je gevarieerder eten;
- kun je gerichter boodschappen doen;
- heb je vaker de juiste ingrediënten in huis;
- wordt gezond koken makkelijker vol te houden.
Een boodschappenlijstje per week maakt het nóg eenvoudiger.
Gezond eten zonder suiker, lactose en granen
Wil je naast toegevoegde suiker ook lactose en granen vermijden? Dan vraagt dat soms iets meer creativiteit in de keuken.
Veel bekende gerechten zijn immers opgebouwd rondom brood, pasta, rijst, zuivel of andere graanproducten.
Toch betekent dit absoluut niet dat je weinig meer kunt eten.
Juist door groenten, vlees, vis, eieren, noten, zaden, kruiden en andere pure ingrediënten centraal te zetten, ontstaan allerlei nieuwe combinaties.
Inspiratie voor 10 complete weekmenu’s
Vind je het lastig om zelf iedere week voldoende gezonde recepten te bedenken?
In het receptenboek ‘Gezonde praktijken in de keuken’ hebben we het alvast voor je uitgewerkt.
Het ruim 200 pagina’s tellende kookboek bevat 10 complete weekmenu’s. Iedere week bestaat uit vijf dagen met:
- een ontbijt;
- een lunchgerecht;
- een diner;
- een boodschappenlijst;
- een handige standaard-in-huis-lijst.
Daarnaast vind je in het boek verschillende verantwoorde zoetigheden, dressings en zelfgemaakte kruidenmixen.
Alle recepten zijn zonder toegevoegde suiker, lactose en granen.
→ Bekijk het receptenboek Gezonde praktijken in de keuken
Geen ingewikkeld dieet, maar lekker koken
Gezond eten wordt vooral makkelijker wanneer het praktisch blijft.
Je hoeft daarvoor niet iedere dag uren in de keuken te staan of ingrediënten te kopen waarvan je nog nooit hebt gehoord. Juist eenvoudige recepten met herkenbare ingrediënten maken het makkelijker om gevarieerd te blijven eten.
Daarom zijn de recepten in ‘Gezonde praktijken in de keuken’ bewust eenvoudig gehouden.
En nog een praktisch detail: het kookboek heeft een ringband. Daardoor blijft het tijdens het koken gewoon openliggen bij het recept dat je nodig hebt.
Gezond eten begint in je eigen keuken
Wie gezonder wil eten, hoeft niet direct alles om te gooien. Begin bijvoorbeeld met vaker zelf koken, meer verschillende groenten gebruiken en bewuster kijken naar de producten die je koopt.
Met voldoende inspiratie wordt dat vanzelf steeds makkelijker.
Wil je niet iedere week zelf recepten, weekmenu’s en boodschappenlijstjes samenstellen? Met Gezonde praktijken in de keuken heb je tien complete weekmenu’s en tientallen recepten direct bij de hand.